Durerea de spate este una dintre cele mai frecvente probleme de sănătate cu care se confruntă oamenii, iar stilul de viață sedentar sau eforturile fizice intense pot agrava această afecțiune. Yoga poate fi o soluție eficientă pentru ameliorarea durerilor de spate, deoarece ajută la întinderea mușchilor, creșterea flexibilității și îmbunătățirea posturii. În acest articol, vom explora câteva dintre cele mai eficiente posturi de yoga care pot ajuta la reducerea durerilor de spate și la îmbunătățirea mobilității și confortului.

1. Poziția pisicii-vacă (Marjaryasana-Bitilasana)

Această mișcare fluidă între pozițiile pisicii și vacii ajută la întinderea și mobilizarea spatelui, relaxând mușchii și îmbunătățind flexibilitatea. Este un exercițiu de începere excelent pentru orice rutină de yoga, mai ales atunci când suferi de dureri de spate.

• Cum o faci: Începe din poziția de patru labe, cu palmele și genunchii pe sol. La inspirație, ridică capul și coada vertebrală, arcuind spatele (poziția vacii). La expirație, adu bărbia spre piept și arcuieste spatele în sus (poziția pisicii). Repetă mișcarea de 5-10 ori, concentrându-te pe mișcarea fluidă a spatelui.

1. Poziția copilului (Balasana)

Această postură de relaxare este excelentă pentru eliberarea tensiunii din partea inferioară a spatelui și pentru relaxarea întregului corp. Este o postură calmantă care ajută la reducerea stresului și a durerii.

• Cum o faci: Stai pe genunchi cu picioarele apropiate și coboară șoldurile pe călcâie. Întinde brațele înainte și lasă fruntea să atingă solul. Această poziție va ajuta la întinderea mușchilor spatelui și la relaxarea zonei lombare. Menține poziția timp de 30-60 de secunde, respirând adânc și lăsând corpul să se relaxeze complet.

1. Poziția podului (Setu Bandhasana)

Această postură ajută la întinderea mușchilor spatelui și la întărirea mușchilor fesieri și coapselor, fiind utilă pentru îmbunătățirea posturii și pentru reducerea durerilor de spate.

• Cum o faci: Stai pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol, la lățimea șoldurilor. Ridică-ți șoldurile spre tavan, păstrând umerii și tălpile bine ancorate în sol. Împinge șoldurile în sus, simțind întinderea în zona lombară și în partea superioară a spatelui. Menține poziția timp de 30-60 de secunde și respiră profund.

1. Poziția câinelui cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)

Această postură inversată ajută la întinderea și întărirea spatelui și picioarelor. Este o postură care îmbunătățește circulația și ajută la reducerea tensiunii din zona lombară.

• Cum o faci: Începe din poziția de patru labe, ridică-ți șoldurile spre tavan și formează un V inversat cu corpul. Întinde picioarele și lasă-ți capul între brațe. Păstrează această poziție timp de 30-60 de secunde, simțind întinderea în spate, picioare și gambe. Aceasta este o postură excelentă pentru relaxarea mușchilor spatelui și pentru reducerea durerilor.

1. Poziția șoldului la sol (Anjaneyasana)

Această poziție ajută la deschiderea șoldurilor și la întinderea zonei inferioare a spatelui, fiind utilă pentru reducerea durerii de spate legată de tensiunea din zona șoldurilor.

• Cum o faci: Din poziția de plank, adu un picior înainte și îndoaie genunchiul la 90 de grade, iar piciorul din spate rămâne întins pe sol. Coboară șoldurile către sol și simte întinderea în șolduri și partea inferioară a spatelui. Menține poziția timp de 30-60 de secunde, apoi schimbă picioarele.

1. Poziția întinderii picioarelor (Paschimottanasana)

Această postură ajută la întinderea mușchilor spatelui și picioarelor și este excelentă pentru reducerea tensiunii din zona lombară.

• Cum o faci: Stai pe sol cu picioarele întinse în față. La inspirație, ridică brațele deasupra capului și la expirație, înclinați trunchiul înainte, aducând pieptul spre picioare. Dacă poți, apucă-ți vârfurile picioarelor, menținând spatele drept. Aceasta va ajuta la eliberarea tensiunii din partea inferioară a spatelui și a mușchilor posteriori ai coapselor. Menține poziția timp de 30-60 de secunde.

1. Poziția războinicului I (Virabhadrasana I)

Această postură ajută la deschiderea șoldurilor și la întărirea spatelui inferior, iar prin activarea mușchilor din spate, îmbunătățește postura și reduce riscul de dureri lombare.

• Cum o faci: Din poziția de picioare, fă un pas mare înainte cu un picior, îndoind genunchiul într-un unghi de 90 de grade, iar celălalt picior rămâne întins în spate. Ridică brațele deasupra capului și menține această poziție, simțind deschiderea în piept și relaxarea în partea inferioară a spatelui. Menține poziția timp de 30-60 de secunde și schimbă picioarele.

1. Poziția lotusului (Padmasana)

Această postură de meditație ajută la calmarea sistemului nervos și la reducerea tensiunii musculare. Deși nu este o postură activă de întindere, este excelentă pentru relaxarea minții și relaxarea corpului, în special a zonei spatelui.

• Cum o faci: Așează-te pe sol cu picioarele încrucișate și palmele pe genunchi. Menține spatele drept și concentrează-te pe respirație, lăsând corpul să se relaxeze. Această postură ajută la eliberarea tensiunii din spate și îmbunătățește fluxul de energie în corp.

În concluzie, yoga este o practică excelentă pentru ameliorarea durerilor de spate, deoarece ajută la întinderea, întărirea și relaxarea mușchilor care susțin coloana vertebrală. Prin integrarea acestor posturi în rutina ta zilnică, vei putea reduce tensiunea și durerea din spate și îți vei îmbunătăți mobilitatea generală. Practicarea yoga ajută nu doar la ameliorarea durerilor fizice, dar și la calmarea minții, promovând o stare generală de bine.