În ultimele decenii, lucrul de acasă a devenit o opțiune tot mai populară, iar pentru mulți dintre noi, a devenit chiar o normă. Totuși, petrecerea a ore întregi la birou poate duce la diverse probleme de sănătate, în special dureri de spate, care sunt extrem de comune în rândul celor care lucrează la birou pentru perioade îndelungate. Așezarea incorectă, mobilierul nepotrivit și obiceiurile de lucru proaste pot contribui la dezvoltarea durerilor de spate și a altor disconforturi fizice. Iată câteva principii de ergonomie care te pot ajuta să previi aceste probleme și să îți creezi un spațiu de lucru confortabil și sănătos.

1. Alege un scaun ergonomic

Unul dintre cele mai importante aspecte ale ergonomiei este alegerea unui scaun adecvat. Scaunul ar trebui să sprijine corect coloana vertebrală, să ofere susținere pentru partea lombară și să permită menținerea unei poziții corecte a corpului pe tot parcursul zilei de lucru. Un scaun ergonomic bun are următoarele caracteristici:

• Suport lombar ajustabil: Sprijină partea inferioară a spatelui și previne înclinația necorespunzătoare a coloanei.
• Înălțime reglabilă: Te ajută să îți poziționezi picioarele astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 de grade, iar picioarele să fie flatate pe podea.
• Spătar înclinat: Oferă un unghi ușor înapoi pentru a reduce presiunea asupra coloanei.
• Brațe ajustabile: Te ajută să îți poziționezi brațele confortabil, reducând tensiunea în umeri și gât.

Investind într-un scaun ergonomic, vei reduce considerabil riscurile de dureri de spate și vei îmbunătăți confortul general în timpul lucrului.

2. Setează corect înălțimea biroului și a monitorului

Pozitia corectă a monitorului este esențială pentru a preveni tensiunea din gât și spate. Monitorul trebuie să fie la nivelul ochilor, astfel încât să nu fie nevoie să îți înclini capul pentru a-l vizualiza. Dacă monitorul este prea sus sau prea jos, vei adopta o poziție inconfortabilă care poate duce la dureri de gât și spate.

• Înălțimea corectă a monitorului: Centrul monitorului trebuie să fie la aproximativ 10-20 de centimetri sub nivelul ochilor. Acesta ar trebui să fie plasat la o distanță de aproximativ 50-70 cm de ochi.
• Așezarea tastaturii: Tastatura trebuie să fie poziționată astfel încât brațele să fie la un unghi de 90 de grade când tastezi, iar încheieturile să rămână drepte. Încearcă să menții umerii relaxați, fără a-i ridica sau înclina.

Dacă biroul tău nu permite ajustarea înălțimii, poți folosi suporturi pentru monitor și tastatură sau soluții de ajustare ergonomică. Aceste mici ajustări vor contribui mult la îmbunătățirea posturii tale și prevenirea durerilor.

3. Păstrează o postură corectă

Menținerea unei posturi corecte este fundamentală pentru a preveni durerile de spate și de gât. Iată câteva reguli esențiale:

• Spatele drept: Asigură-te că stai cu spatele drept și nu te apleci spre ecran. Evită să îți rotunjești umerii sau să te apleci înainte, deoarece acest lucru pune presiune pe coloana vertebrală.
• Sprijin pentru partea inferioară a spatelui: Folosește suportul lombar al scaunului sau un pernuț de suport pentru a menține curvatura naturală a coloanei.
• Picioarele pe podea: Menține picioarele complet pe podea sau folosește un suport pentru picioare dacă scaunul nu este destul de înalt. Acest lucru ajută la menținerea unui unghi de 90 de grade la genunchi și reduce tensiunea în partea inferioară a spatelui.

În plus, dacă trebuie să stai mult timp la birou, schimbă-ți postura din când în când pentru a preveni rigidizarea mușchilor.

4. Fă pauze regulate și mișcă-te

Este esențial să iei pauze regulate pentru a te ridica, întinde și mișca. A rămâne într-o poziție statică pentru perioade îndelungate poate duce la rigidizarea mușchilor și la creșterea riscului de dureri. După fiecare oră de lucru, ridică-te timp de 5-10 minute și fă câteva exerciții simple:

• Mergi prin cameră: Schimbă-ți poziția și fă câțiva pași prin cameră pentru a relaxa mușchii.
• Întinderi: Realizează câteva exerciții de întindere pentru spate, gât și umeri pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a reduce tensiunea acumulată.
• Exerciții de mobilitate: Mișcă-ți umerii în cercuri și rotește gâtul pentru a stimula circulația și a preveni rigiditatea.

Aceste pauze scurte vor contribui la menținerea unui confort mai mare pe parcursul întregii zile.

5. Investind în unelte ergonomice

Pentru un home office optimizat din punct de vedere ergonomic, ar trebui să investești și în unelte și accesorii care susțin o postură corectă. Acestea includ:

• Suporturi pentru încheieturi: Suporturi ergonomice pentru tastatură și mouse care mențin încheieturile într-o poziție neutră, reducând stresul asupra lor.
• Mese reglabile pe înălțime: Birourile reglabile pe înălțime îți permit să alternezi între a sta așezat și a lucra în picioare, ceea ce îmbunătățește circulația și reduce riscul de dureri de spate.
• Mouse ergonomic: Micele ergonomice sunt concepute pentru a reduce presiunea asupra mâinilor și încheieturilor, prevenind durerile de încheieturi și tendinitele.

Concluzie

Ergonomia în home office este crucială pentru a preveni durerile de spate și alte disconforturi fizice cauzate de posturile incorecte și de un mobilier neadecvat. Alegerea unui scaun ergonomic, reglarea corectă a biroului și a monitorului, menținerea unei posturi corecte și pauzele regulate pentru mișcare sunt pași esențiali în crearea unui mediu de lucru confortabil și sănătos. Investind în unelte ergonomice și dezvoltând obiceiuri bune de lucru, vei putea lucra confortabil și eficient, fără a pune presiune pe spatele tău.